BHUJANGASANA

- Stendetevi a terra con la pancia e il viso rivolti verso il pavimento.
- Tendete le gambe quanto più possibile, distendendo e allungando le dita dei piedi. Fate poggiare il dorso dei piedi a terra per ricevere una spinta ulteriore in fase di esecuzione.
- Unite le gambe mantenendole sempre in tensione e appoggiate le mani sul pavimento esattamente sotto alle spalle. È importante che i gomiti rimangano vicini al corpo e non larghi.
- Iniziate a sollevarvi inizialmente solo con i muscoli lombari e dorsali; le braccia accompagnano solo il movimento ma non spingono il busto veros l'alto.
- Quando con la sola spinta dei lombari non riuscite più a far salire il busto, sollevate lentamente il dorso con l'aiuto dei muscoli delle braccia.
- Nel sollevamento il bacino deve essere schiacciato a terra, quindi contraete bene i muscoli di gambe e glutei.
- Mantenete le spalle e il torace aperti.
- Ricordate di non forzare mai il movimento; la spinta delle braccia non deve essere troppo forte, si deve arrivare solo fino a dove il nostro corpo lo permette. Con la pratica e senza forzarsi, le articolazioni saranno di volta in volta più lubrificate ed elastiche. L'asana vi sembrerà sempre di più facile esecuzione.
- Il piegamento deve andare a coinvolgere tutta la schiena e non solo la parte alta. Ascoltate le vostre vertebre che si distendono l'una dopo l'altra e si riallineano, sarà il vostro corpo a dirvi quando fermarvi.
- Se sentite del dolore mentre spingete la schiena all’indietro, bloccatevi all'altezza a cui siete arrivati (posizione bassa del cobra). Nel caso in cui non si riesca a spingere più in alto la schiena, si possono mantenere i gomiti poggiati a terra (vedi dopo:posizione della sfinge).
- Una volta raggiunto il limite di piegamento, portate indietro la testa e guardare verso l’alto.
- Inspirando ed espirando profondamente mantenere Bhujangasana per almeno un minuto. Più tempo si riesce a mantenere la posizione, maggiori saranno i benefici.
- Infine rilassare dolcemente le braccia e uscire molto lentamente dalla posizione fino a tornare nella posizione di partenza.

Curiosità
Non è una casualità che sia stato scelto proprio il Cobra per dare il nome all'asana. La postura nella sua ultima fase, con le braccia tese e il capo all'insù, è simile a questo serpente che in assetto di attacco abbandona il mero strisciare per "essere all'altezza", e allarga il cappuccio per diventare ancora più maestoso.

Salamba Bhujangasana Come prima abbiamo accennato, questo asana può essere eseguito anche nella variante della Sfinge. Il suo nome originale è “Salamba Bhujangasana”. La posizione della Sfinge aiuta i principianti ad avvicinarsi sempre di più alla posizione del Cobra, la pressione sulla zona lombare è nettamente inferiore per cui anche i praticanti che hanno qualche dolore in più alla parte bassa della schiena ne potranno trarre giovamento. Nell’esecuzione si parte sempre dalla posizione prona. Le gambe vengono tese e unite, i glutei contratti. Dopo aver poggiato a terra le mani e aver dato la spinta verso l’alto, si mantengono i gomiti poggiati sul pavimento e si sollevano solo le spalle. Lo sguardo in questo caso può essere diretto anche in avanti, la respirazione deve essere fluida e in armonia con l'evoluzione della postura.

Nonostante i molteplici effetti benefici della posizione del Cobra, ci sono alcune controindicazioni.
Si dovrebbe evitare l’esecuzione in caso in cui si soffra di problemi gravi alla zona lombare (ernie, protrusioni discali) e in caso di gravidanza.

- Riallinea la colonna vertebrale
- rafforza i muscoli della schiena e ne aumenta la flessibilità
- sviluppa il torace aprendolo e allungandolo
- tonifica le ghiandole surrenali
- favorisce la produzione di cortisone
- tonifica la regione vertebrale
- tonifica e massaggia tutto l’apparato genito-urinario
- apre i polmoni, aiutando a combattere anche l’asma
- tonifica spalle e braccia
- tonifican gli organi addominali (fegato, cistifellea, milza, pancreas, reni)
- riduce tensioni e stress
- migliora la circolazione