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Pascimottanasana

Pascimottanasana
Postura dell’intenso piegamento in avanti in posizione seduta.

(Paschima = occidente, Ut = intenso, Tan = allungamento)

Pascimottanasana è una delle posture base della pratica dello yoga e per questo motivo è importante impararne bene la corretta esecuzione. Seppure in apparenza possa sembrare di facile esecuzione, per molti di noi sarà difficile riuscire a “chiudere” la postura completamente fin dalle prime volte; non occorre preoccuparsi né bisogna mai forzare il proprio corpo a fare ciò per cui non è pronto: con la pratica costante il nostro corpo riacquisterà la sua naturale elasticità.
Pascimottanasana, detta anche posizione della pinza, è un asana che porta ad un intenso allungamento della parte posteriore del corpo. Questa posizione, tra gli altri benefici (ne parliamo per esteso alla fine) ringiovanisce la nostra colonna vertebrale, tonifica gli organi dell’addome, i reni e migliora la digestione.

Pascimottanasana Hatha Yoga Soham Pescara

Curiosità
Il significato letterale del nome della postura nella traduzione dal sanscrito è “intenso allungamento della parte occidentale”: questo perché gli yogi definivano come occidente la parte posteriore del corpo, dalla testa ai piedi. La parte anteriore, invece, veniva definita orientale; la parte superiore della testa era l’aspetto superiore o settentrionale, mentre talloni e piante dei piedi quello inferiore o meridionale.

ESECUZIONE

Vediamo nel dettaglio come eseguire correttamente questa postura.

- Posizione di partenza: seduti a terra, distendere bene le gambe. Le braccia sono lungo i fianchi con il palmo delle mani poggiato al pavimento all’altezza dei glutei e aiutano a mantenere la corretta postura della schiena, che deve essere ben eretta e deve formare un angolo di 90 gradi con le gambe.

- Unire i palmi delle mani all’altezza del petto iniziando a controllare il respiro.

- Inspirando portare le braccia verso l’alto, ben tese e parallele tra loro; questo aiuta ad estendere completamente la spina dorsale verso l’alto e ad assumere la corretta postura con la schiena.

- Lentamente, espirando, il tronco e le braccia si allungano verso i piedi, “chiudendo” la posizione della pinza. Mantenere la posizione prestando attenzione alla respirazione; ogni volta che espiriamo i muscoli tendono a cedere leggermente e il corpo si allunga naturalmente un po’ di più; ricordate di allungarvi sempre senza forzare: immaginiamo la nostra schiena allungarsi all’infinito, oltre i piedi, oltre lo spazio di fronte a noi.

- Come detto se si riescono ad afferrare i piedi ci si può aiutare per aumentare un po’ la tensione. In tal caso si possono prendere le piante dei piedi con le mani oppure si possono afferrare gli alluci con gli indici (indice destro - alluce destro e viceversa). Altrimenti provare ad afferrare le caviglie o il tratto della gamba dove si arriva comodamente. In ogni caso, allargando i gomiti e usandoli come leve si riesce a distendere ulteriormente la colonna vertebrale.

- Sempre prestando attenzione che il respiro sia ritmico e regolare mantenere la postura per almeno 1 minuto.

- Come detto non è importante che non si riesca inizialmente ad arrivare fino alla punta dei piedi; l’essenziale è allungare quanto più possibile la colonna vertebrale ed estendere quanto più possibile le vertebre.

- Una volta terminato l’allungamento, lentamente sciogliere la postura e, inspirando, tornare in posizione eretta riportando la schiena ben dritta e perpendicolare al suolo.

- Chiudere gli occhi e fare qualche respiro profondo per sciogliere la tensione muscolare.

Pascimottanasana Hatha Yoga Soham Pescara
Pascimottanasana Hatha Yoga Soham Pescara
Pascimottanasana Hatha Yoga Soham Pescara
Pascimottanasana Hatha Yoga Soham Pescara
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VARIANTE

ARDHA BADDHA PADMA PASCIMOTTANASANA

Questo asana può essere eseguito anche nella sua variante ardha baddha padma pascimottasana.
In questa variante dell’esercizio, dopo aver disteso bene le gambe piegare la gamba sinistra in modo che la pianta del piede poggi sulla gamba sinistra; aiutandosi con la mano destra avvicinare quanto più possibile il tallone alla zona pelvica e lasciare cadere il ginocchio verso l’esterno, avvicinandolo quanto più possibile al pavimento.
Se ci si riesce, il piede sinistro può essere messo in posizione del mezzo loto, con il collo del piede poggiato sulla coscia destra (come in foto).
A questo punto eseguire l’asana come descritto in precedenza, scendendo sulla gamba destra.
L’esercizio va poi ripetuto all’inverso (piegando la gamba destra e scendendo sulla gamba sinistra).

Asana Yoga
Pascimottanasana Hatha Yoga Soham Pescara

Controindicazioni

L’esecuzione di questo asana è sconsigliata in presenza di seri problemi alla schiena (con ernia al disco, sciatica, artrite cronica); in tal caso è consigliabile chiedere il consiglio di un Maestro esperto che sia in grado di controllare la corretta esecuzione della postura.

ERRORI PIU’ FREQUENTI

È importante che la schiena sia ben dritta prima di iniziare l’allungamento; sia la muscolatura del tratto lombare che del tratto dorsale devono essere in tensione e devono evitare che la schiena sia incurvata e aiutare la distensione delle vertebre.
La corretta esecuzione prevede un allungamento di tutta la colonna vertebrale che ha come risultato la “chiusura” della postura (da cui il nome di “pinza”); bisogna evitare quindi di inarcare semplicemente la schiena senza allungarla, incurvando soprattutto il tratto lombare, nel tentativo di chiudere la postura.

Pascimottanasana Hatha Yoga Soham Pescara

TUTTI I BENEFICI DELLA POSIZIONE DELLA PINZA

Attraverso l’allenamento costante, i benefici di questa posizione sono molteplici:

- Allunga la muscolatura della schiena e la muscolatura posteriore.

- Ringiovanisce le vertebre e i tessuti muscolari, aumentandone l’elasticità.

- Migliora la postura.

- Calma la mente e fa riduce ansia e stress.

- Migliora la digestione.

- Concilia il rilassamento, aiuta a combattere l’insonnia.

- Abbassa la pressione sanguigna.

- Gli organi dell’addome, vengono massaggiati, tonificati e ossigenati.

- Scompaiono dolori alla schiena dovuti a posture sbagliate.

- Attiva anche i reni, il fegato, il pancreas e le surrenali.


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